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Rien de tel qu’un bon plat réconfortant pour rassembler tout le monde ! Cette poêlée de poulet au teriyaki te régale avec des morceaux bien tendres, des légumes colorés, du riz moelleux et une sauce teriyaki maison bien gourmande. C’est parfait pour les soirs où tu veux un dîner copieux ou même pour préparer à l’avance tes repas de la semaine !
Atouts du gratin fusion asiatique
T’as un plat équilibré avec du poulet maigre, des légumes et du riz, en plus la sauce teriyaki maison apporte plein de goût. Tu peux changer les légumes ou le riz selon ce que t’as sous la main, c’est super pratique. Et franchement, ça se garde super bien au frigo et c’est parfait quand tu veux emmener une part au boulot le lendemain.
Liste complète des ingrédients
- Sauce soja allégée : 180ml (3/4 tasse), variété japonaise ou chinoise, couleur brun foncé, bien limpide et moins de 500mg de sel par cuillère à soupe
- Eau filtrée : 120ml (1/2 tasse) pour la sauce et 30ml (2 c. à soupe) pour mélanger à la fécule, toujours température ambiante (environ 21°C)
- Sucre brun : 50g (1/4 tasse), bien moelleux sans morceaux durs, type foncé, 3-4% d’humidité
- Gingembre en poudre : 2,5g (1/2 c. à café), bien parfumé, couleur beige clair
- Ail émincé : 2,5g (1/2 c. à café), frais, coupé finement sans germes verts
- Fécule de maïs : 16g (2 c. à soupe), blanche comme neige et bien fine
- Filets de poulet : 454g (1 livre), sans os ni peau, épaisseur homogène (2-3cm), sans gras apparent et bien frais (3-4°C)
- Légumes pour wok : 340g (12 oz) mélangés :
- Têtes de brocoli : morceaux de 2-3cm
- Carottes : en fines lanières d’environ 2mm
- Pois mange-tout : entiers, filaments retirés
- Poivrons : dés d’à peu près 2cm
- Châtaignes d’eau : en tranches
- Riz cuit : 600g (3 tasses), blanc ou complet, grains pas collants et encore un peu fermes
Délicieux mode d’emploi pour la cuisson
- Prépare d’abord la sauce teriyaki
- Mélange directement la sauce soja, 120ml d’eau, le sucre brun, le gingembre et l’ail dans une casserole de taille moyenne. Mets à feu moyen jusqu’à ce que ça commence à frémir (compte 3 ou 4 minutes). Fais un mélange lisse avec la fécule de maïs et les 30ml d’eau restants, puis verse doucement dans la casserole en fouettant. Laisse épaissir 2 minutes, ça doit napper la cuillère. Tu veux une sauce à 85°C environ.
- Mets le tout dans ton plat
- Chauffe ton four (175°C) et pense à graisser un grand plat de 23x33cm. Place les filets de poulet espacés puis répartis les légumes tout autour. Verse 240ml (1 tasse) de ta sauce chaude dessus pour bien tout couvrir.
- Cuisson au four
- Couvre avec de l’alu. Laisse cuire entre 30 et 35 minutes, jusqu’à ce que le poulet soit à 74°C à cœur, bien blanc sans rose. Les légumes doivent rester un peu croquants.
- Effiloche le poulet
- Sors le plat du four mais garde-le allumé. Tire le poulet avec deux fourchettes en morceaux d'environ 2-3cm, comme ça il s’imprègne bien des jus du plat.
- Mélange final et cuisson rapide
- Ajoute le riz cuit et 120ml (1/2 tasse) de sauce teriyaki. Mélange doucement pour ne pas casser le riz, puis répartis bien dans le plat. Remets au four sans couvrir 10 à 12 minutes, ça doit légèrement dorer sur les bords et être chaud partout (74°C mini).
- Finition et dressage
- Laisse reposer 5 minutes hors du four. Arrose avec le reste de sauce chaude (74°C). Un peu d’oignon vert en biais et quelques graines de sésame en déco, et c’est prêt !
Petites astuces pour tout réussir
Choisis toujours des légumes bien frais pour avoir du croquant et faire le plein de vitamines. Tu veux plus de goût ? Laisse tremper ton poulet 30 minutes dans un peu de sauce teriyaki avant la cuisson. Essaie le riz complet ou le quinoa si t’as envie de varier. Et si tu veux du piquant, un trait de sriracha ou des petites paillettes de piment, ça change tout !
Conseils pour bien conserver et réchauffer
Attends que ça refroidisse avant de mettre tout dans une boîte hermétique. Au frigo tu peux garder ça 4 jours max à 4°C. Pour réchauffer, tu passes une portion au micro-ondes 2-3 minutes, ou remets tout le plat 15-20 minutes dans un four à 175°C jusqu’à ce que ce soit bien chaud (74°C minimum).
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Guide suggestions d'accompagnement
Sers bien chaud (au moins 63°C), décoré d’oignons verts frais et de graines de sésame. Avec quelques edamames vapeur ou une salade de concombre façon asiatique sur le côté, ça fait un vrai repas complet. C’est top pour partager entre proches ou préparer d’avance tes portions.
Questions fréquemment posées
- → Puis-je mettre des légumes surgelés plutôt que frais ?
Aucun souci ! Balance-les encore surgelés, ils cuiront très bien dans le plat au four.
- → Combien de temps se garde le plat au frigo ?
Tu peux garder les restes quatre jours au frais, dans une boîte fermée. Il sera même meilleur le lendemain.
- → Est-ce que je peux préparer à l’avance ?
Bien sûr ! Prépare tout, garde le riz de côté, et ajoute-le juste avant d’enfourner pour qu’il reste parfait.
- → Les cuisses de poulet conviennent-elles à la place du blanc ?
Oui, les cuisses désossées vont très bien et restent plus juteuses, il faut juste adapter un peu la cuisson.
- → Et si je dois éviter le gluten ?
Pas de problème, remplace simplement la sauce soja classique par du tamari ou une version sans gluten.